Rückwärts gehen wirkt auf den ersten Blick wie ein Partyspaß, hat in Physiotherapie und Sportwissenschaft aber einen festen Platz. Unter dem Namen Retro-Walking wird es seit Jahren untersucht, vor allem bei Kniebeschwerden und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Dieser Ratgeber erklärt, was beim Rückwärtsgehen im Körper anders läuft, was Studien tatsächlich belegen und wie du sicher anfängst, draußen oder auf dem Laufband.
Beim normalen Gehen setzt die Ferse zuerst auf, und das Bein rollt nach vorn ab. Rückwärts kehrt sich der Ablauf um, der Fußballen setzt zuerst auf, die Ferse folgt. Dadurch arbeitet die Oberschenkelvorderseite, der Quadrizeps, stärker als beim gewohnten Gang. Weil du nicht siehst, wohin du trittst, müssen Gleichgewichtssinn, Körpergefühl und Konzentration mehr leisten als beim gewohnten Gang.
Genau diese Kombination macht die Übung interessant. Sie trainiert Muskeln, die beim Gehen nach vorn kaum gefordert sind, und zwingt das Gehirn, einen eingeschliffenen Bewegungsablauf neu zu steuern. Schon nach wenigen Metern merkst du, wie viel Aufmerksamkeit der ungewohnte Gang braucht.
Am besten untersucht ist Retro-Walking bei Kniearthrose. In einer randomisierten Studie aus Saudi-Arabien trainierten 68 Menschen mit einem Durchschnittsalter von knapp 56 Jahren sechs Wochen lang dreimal pro Woche je zehn Minuten unter Anleitung, entweder rückwärts oder vorwärts, zusätzlich zur üblichen Physiotherapie. Die Rückwärtsgruppe hatte am Ende weniger Schmerzen und mehr Kraft im Oberschenkel als die Kontrollgruppe, auch im Vergleich zum Vorwärtsgehen schnitt sie besser ab. Eine kleinere Studie aus Malaysia mit 34 Teilnehmenden über zwölf Wochen fand Rückwärtsgehen dem Vorwärtsgehen zumindest ebenbürtig.
Beide Studien sind klein, und Retro-Walking ersetzt keine Behandlung. Sie zeigen aber, dass zehn Minuten rückwärts eine sinnvolle Ergänzung zu Kraftübungen sein können, wenn das Knie beim normalen Gehen schmerzt. Schon früher wurde Rückwärtslaufen im Sport genutzt, um den Quadrizeps zu kräftigen und dabei den Druck im Kniegelenk gering zu halten.
Eine Übersichtsarbeit von 2019 in der Fachzeitschrift Gait and Posture wertete elf Studien zum Rückwärtsgehen aus. Alle berichteten Verbesserungen beim Gleichgewicht, etwa beim Stehen auf einem Bein. Die Autoren halten Rückwärtsgehen für ein mögliches Werkzeug bei erhöhtem Sturzrisiko, betonen aber, dass die Datenlage noch vorläufig ist.
Rückwärts zu gehen ist anstrengender. Eine Untersuchung von 1994 maß bei gleichem Tempo einen deutlich höheren Sauerstoffverbrauch, eine höhere Herzfrequenz und mehr Laktat als beim Vorwärtsgehen. Für dich heißt das, dass schon ein langsames Rückwärtstempo den Kreislauf fordert. Eine genaue Kalorienzahl lässt sich daraus nicht ableiten, weil sie stark von Tempo und Körpergewicht abhängt.
Eine viel zitierte Studie britischer Psychologen von 2019 fand, dass Menschen sich an kurz zuvor Gesehenes etwas besser erinnerten, wenn sie danach rückwärts gingen, ein Video mit Rückwärtsbewegung sahen oder sich das Rückwärtsgehen nur vorstellten. Das ist ein Laboreffekt für kurzfristiges Erinnern. Als Gehirntraining für den Alltag taugt er nicht.
Das größte Risiko beim Rückwärtsgehen ist ein Sturz über etwas, das du nicht siehst. Wähle deshalb eine ebene, freie Strecke ohne Bordsteine und Wurzeln, etwa einen Flur, eine Sporthalle oder eine Laufbahn. Draußen hilft eine zweite Person, die neben dir vorwärts geht und Hindernisse ansagt.
Auf dem Laufband ist Rückwärtsgehen gut kontrollierbar, weil Untergrund und Tempo gleich bleiben. Entscheidend sind ein sehr niedriges Starttempo, lange Handläufe zum Festhalten und der Notstopp-Clip an der Kleidung. Beginne im Schritttempo und steigere erst, wenn du dich sicher fühlst. Eine leichte Steigung macht die Übung anstrengender, gehört aber erst ans Ende der Eingewöhnung. Beim Vergleich von Laufband oder Crosstrainer spricht das für das Band, denn auf dem Crosstrainer lässt sich zwar rückwärts treten, die Bewegung bleibt aber geführt.
Rückwärtsgehen passt zu allen, die ihr Training abwechslungsreicher machen und die Oberschenkel gelenkschonend kräftigen wollen. Für Läufer ist es ein Ausgleich, ähnlich wie Ausfallschritte nach hinten im Krafttraining für Läufer. Menschen mit leichten Kniebeschwerden können es nach Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapie als Ergänzung ausprobieren.
Vorsicht ist geboten bei Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, nach Operationen oder bei stark eingeschränktem Sehvermögen. Hier gehört das Training in die Hände von Fachleuten oder an ein Gerät mit sicherem Halt. Auch im Alltag lässt sich die Übung einbauen, etwa als kurzer Abschnitt auf einem vertrauten, freien Weg, als Teil von mehr Bewegung im Alltag.
Für den Einstieg reichen zwei bis drei Minuten. In der bekanntesten Kniestudie trainierten die Teilnehmenden zehn Minuten, dreimal pro Woche über sechs Wochen.
Studien bei Kniearthrose zeigen weniger Schmerzen und mehr Oberschenkelkraft nach einigen Wochen Retro-Walking. Die Studien sind klein, und Rückwärtsgehen ergänzt eine Behandlung, ersetzt sie aber nicht.
Bei gleichem Tempo ja, Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz liegen höher als beim Vorwärtsgehen. Eine pauschale Kalorienzahl lässt sich daraus nicht ableiten.
Nur bei sehr niedrigem Tempo und mit Handläufen, an denen du dich festhalten kannst. Der Notstopp-Clip gehört immer an die Kleidung.
Rückwärts gehen ist eine einfache Übung mit erstaunlich guter Studienlage für ihre Größe. Sie kräftigt die Oberschenkel, fordert das Gleichgewicht und kann Menschen mit Kniearthrose als Ergänzung helfen. Wer auf einer freien, ebenen Strecke oder einem langsamen Laufband mit Handläufen beginnt und sich von wenigen Minuten auf zehn steigert, hat ein abwechslungsreiches Zusatztraining, das kaum Zeit kostet.
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