Ein Balance Board ist ein instabiles Brett, auf dem du dein Gleichgewicht halten musst. Dabei arbeiten Fußgelenke, Beine und die Rumpfmuskulatur ständig mit, um kleine Kippbewegungen auszugleichen. Es gibt drei Grundformen: den runden Kreisel, der in alle Richtungen kippt, das Wippbrett mit nur einer Achse und das Rollenbrett auf einer losen Rolle, das am meisten Übung verlangt. Für Einsteiger ist ein Kreisel oder ein weiches Balance Pad die sichere Wahl, das Rollenbrett eignet sich erst, wenn du auf den einfachen Formen sicher stehst.
Der Kreisel ist eine runde Scheibe aus Holz oder Kunststoff mit einer Halbkugel darunter. Er kippt in jede Richtung, die Höhe der Halbkugel bestimmt, wie stark. Kreisel mit 35 bis 45 Zentimetern Durchmesser sind der Klassiker aus der Physiotherapie und für den Einstieg zu Hause gut geeignet. Manche Modelle haben seitliche Griffe, die beim Tragen und für Liegestütze auf dem Brett helfen.
Beim Wippbrett (Rocker Board) sitzt unter dem Brett ein halbrunder Steg. Es kippt nur nach vorne und hinten oder nur zur Seite, je nachdem, wie du daraufstehst. Das ist leichter zu kontrollieren als ein Kreisel und eignet sich für die ersten Wochen oder als Stehbrett am höhenverstellbaren Schreibtisch.
Das Rollenbrett besteht aus einem länglichen Brett und einer losen Rolle aus Holz, Kork oder Kunststoff. Das Brett rollt seitlich hin und her, du musst die Bewegung aktiv abfangen. Rollenbretter kommen aus dem Surf- und Skateboardtraining und fordern die Koordination deutlich stärker. Stell sie immer auf eine rutschfeste Matte und übe anfangs neben einer Wand oder einem Türrahmen.
Ein Balance Pad ist ein dickes Kissen aus Weichschaum, das unter dem Fuß nachgibt. Es kippt nicht, sondern federt und ist damit die sanfteste Form des Gleichgewichtstrainings. Halbkugeln mit Luftpolster und fester Unterseite liegen dazwischen. Auf Pad und Halbkugel kannst du auch Übungen im Sitzen oder Knien machen.
| Bauform | Bewegung | Schwierigkeit | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| Balance Pad | federt nach | leicht | Einsteiger, Übungen im Stand und Sitzen |
| Wippbrett | kippt über eine Achse | leicht bis mittel | Einsteiger, Schreibtisch |
| Kreisel | kippt in alle Richtungen | mittel | regelmäßiges Training zu Hause |
| Rollenbrett | rollt seitlich | hoch | Geübte, Surf- und Skatetraining |
Auf einem wackeligen Untergrund reagieren deine Muskeln ständig auf kleine Lageveränderungen. Das schult das Zusammenspiel von Gleichgewichtssinn, Augen und Muskeln. Besonders gefordert sind die kleinen Muskeln rund um das Sprunggelenk, die Bein- und Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskeln, die den Oberkörper aufrecht halten. Wer schon Bauchtraining macht, merkt schnell, dass ein Unterarmstütz auf dem Brett anstrengender ist als auf dem Boden.
Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter trainieren. Für ältere Menschen ab 65 empfehlen die nationalen Bewegungsempfehlungen laut einer Kurzfassung des Bundesgesundheitsministeriums neben Muskelkräftigung an zwei Tagen Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, um Stürzen vorzubeugen. Ein Balance Board ist dafür nicht der erste Schritt, für den Anfang reichen Übungen auf festem Boden, etwa der Einbeinstand mit einer Hand an der Stuhllehne. Auch Läufer und Ballsportler nutzen das Brett, um die Fußgelenke zu stabilisieren, das ergänzt Krafttraining für Läufer sinnvoll.
Trainiere barfuß oder in flachen Schuhen auf einem rutschfesten Boden. Stell das Brett so auf, dass du dich an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einer stabilen Stuhllehne festhalten kannst. Drei bis vier kurze Einheiten pro Woche mit zehn Minuten reichen für den Anfang.
Steigern kannst du, indem du die Augen kurz schließt, einen leichten Ball fängst oder mit einer Kurzhantel arbeitest. Mehr als eine Steigerung auf einmal überfordert das Gleichgewicht, nimm deshalb immer nur einen neuen Reiz dazu.
Die meisten Stürze passieren beim Auf- und Absteigen. Steig mit einem Fuß in die Mitte des Bretts, stell den zweiten Fuß dazu und richte dich erst dann auf. Räume im Umkreis von etwa einem Meter alles weg, woran du dich stoßen könntest, also Tischkanten, Heizkörper und Hanteln. Eine Sportmatte unter dem Brett dämpft und verhindert, dass es auf glattem Boden wegrutscht.
Hast du Probleme mit dem Gleichgewicht, Schwindel, eine frische Verletzung am Sprung- oder Kniegelenk oder Osteoporose, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin. Nach einer Verletzung gehört das Training auf dem Brett in eine Reha unter Anleitung.
Platz braucht ein Balance Board kaum, es passt unter jedes Sofa und ist damit ein gutes Gerät für das Heimtraining in der Wohnung. Unten findest du ein Wackelbrett zum Einstieg, ein Rollenbrett-Set und ein weiches Balance Pad.
Ein runder Kreisel mit flacher Halbkugel oder ein Balance Pad aus Weichschaum. Rollenbretter erst, wenn du auf diesen Formen sicher stehst.
Für den Anfang reichen drei bis vier Einheiten pro Woche mit etwa zehn Minuten. Kurze, regelmäßige Einheiten bringen mehr als eine lange.
Ja, die Rumpfmuskeln arbeiten beim Ausbalancieren ständig mit. Übungen wie der Unterarmstütz auf dem Brett fordern sie zusätzlich.
Ein Wippbrett mit flacher Neigung eignet sich als Stehbrett am höhenverstellbaren Schreibtisch. Kreisel und Rollenbrett lenken bei der Arbeit zu stark ab.
Für Kinder gibt es eigene, flache Wippbretter. Ein Rollenbrett ist ohne Aufsicht für Kinder zu riskant.
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