Hantelbank: Arten, Kaufberatung und Übungen
Zuletzt aktualisiert am 6. Oktober 2026
Eine Hantelbank ist die Grundlage für Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln zuhause. Auf ihr machst du Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Rudern, Fliegende und viele Übungen für Beine und Rumpf. Für das Heimtraining ist eine verstellbare Bank meist die beste Wahl, weil sie flach, schräg und oft auch negativ eingestellt werden kann. Beim Kauf zählen vor allem die Belastbarkeit, ein stabiler Stand, die Verstellmöglichkeiten und der Platz, den du mit Hanteln rund um die Bank brauchst.
Hier erfährst du, welche Arten es gibt, worauf du beim Kauf achtest, welche Norm gilt und wie du sicher trainierst. Wie die Hantelbank mit anderen Geräten zusammenpasst, zeigt der Ratgeber zu Fitnessgeräten für zuhause.
Inhaltsverzeichnis
Welche Hantelbank passt zu dir?
Flachbank
Die Flachbank ist die einfachste Form, eine gepolsterte Liegefläche auf einem stabilen Gestell. Sie ist besonders standfest und eignet sich für Bankdrücken, Kurzhantelrudern und Hüftübungen. Schräge Positionen sind damit nicht möglich.
Verstellbare Hantelbank
Bei der verstellbaren Bank lässt sich die Rückenlehne in mehreren Stufen aufrichten, oft auch der Sitz. So trainierst du flach, schräg und aufrecht, zum Beispiel für Schulterdrücken. Manche Modelle erlauben eine negative Neigung für Übungen mit dem Kopf tiefer als die Hüfte. Für die meisten, die zuhause mit Kurzhanteln trainieren, ist das die vielseitigste Lösung. Speziell für Schrägpositionen gibt es auch die Schrägbank.
Langhantelbank mit Ablage
Für Bankdrücken mit der Langhantel brauchst du eine Bank mit Hantelablage oder eine Flachbank in Kombination mit einem Rack. Achte darauf, dass die Ablage zur Länge deiner Stange passt und Sicherheitsablagen hat, die die Stange abfangen, wenn du sie nicht mehr hochdrücken kannst.
Multifunktionsbank
Manche Bänke haben zusätzlich einen Beincurler für Beinstrecken und Beinbeugen, einen Butterfly-Aufsatz oder ein Curlpult. Das erweitert die Übungsauswahl, macht die Bank aber größer und manchmal weniger stabil. Wer mehr Geräte in einem sucht, findet bei Kraftstationen und Multitrainern weitere Lösungen.
Klappbare Hantelbank
Klappbare Bänke lassen sich nach dem Training zusammenlegen und hochkant oder unter das Bett stellen. Das ist in kleinen Wohnungen praktisch. Prüfe, ob der Klappmechanismus sicher einrastet und die Bank im aufgebauten Zustand nicht wackelt.
Kaufberatung: Darauf kommt es bei der Hantelbank an
Belastbarkeit
Die Belastbarkeit gibt an, wie viel Gewicht die Bank tragen darf, also dein Körpergewicht plus die Hanteln. Hersteller unterscheiden teils zwischen statischer Last, die die Bank im Ruhezustand aushält, und der Last beim Training. Rechne großzügig, denn beim Ablegen und Aufnehmen der Hanteln wirken kurzzeitig höhere Kräfte. Wenn du schwer trainierst oder mit der Langhantel arbeitest, sollte die Angabe deutlich über deinem Gesamtgewicht liegen.
Stand und Stabilität
Eine gute Bank steht breit und wackelt auch bei schweren Gewichten nicht. Breite Standfüße mit Gummikappen geben Halt und schützen den Boden. Bei verstellbaren Bänken sollte die Rückenlehne in jeder Position fest einrasten. Ein zu schmales Polster lässt dich beim Drücken seitlich wackeln, ein zu breites behindert die Schulterbewegung.
Polster und Höhe
Das Polster sollte fest sein, damit du stabil liegst, und einen abwischbaren Bezug haben. Die Höhe der Bank ist so gewählt, dass deine Füße beim Liegen flach auf dem Boden stehen. Steht die Bank zu hoch, fehlt dir beim Drücken der feste Stand.
Verstellwinkel
Mehr Stufen erlauben feinere Anpassungen. Für die meisten Übungen genügen flach, leicht schräg, deutlich schräg und aufrecht. Wichtig ist, dass zwischen Rückenlehne und Sitz in Schrägstellung keine große Lücke entsteht, sonst drückt die Kante.
Platzbedarf und Stellfläche
Eine Bank selbst ist meist gut einen Meter lang und schmal. Der eigentliche Platzbedarf entsteht durch die Bewegungen. Beim Fliegenden breitest du die Arme mit Kurzhanteln seitlich aus, eine Langhantelstange ist deutlich länger als die Bank breit ist. Plane rundherum genug Raum und berücksichtige, wo du die Hanteln ablegst.
Boden und Lautstärke
Eine Hantelbank selbst macht kaum Geräusche, laut wird es beim Ablegen der Gewichte. Eine stabile Bodenschutzmatte unter Bank und Ablagebereich schützt den Boden und dämpft den Aufprall. In der Mietwohnung legst du Hanteln immer kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen.
Sicherheitsnorm
Für Hantelbänke gilt die Norm DIN EN ISO 20957-4 für Kraft-Trainingsbänke, zusammen mit den allgemeinen Anforderungen aus Teil 1 der Normenreihe. Sie gilt für Trainingsbänke und frei stehende Hantelablagen und unterscheidet Geräte für den Heimgebrauch (Klasse H) von solchen für Studios und Einrichtungen (Klassen S und I). Ein Hinweis auf die Norm in der Anleitung oder im Datenblatt zeigt, dass der Hersteller sich an diese Anforderungen hält.
Preisklassen
- Einstiegsklasse: einfache Flachbänke und leichte verstellbare Bänke. Für Training mit Kurzhanteln in moderatem Gewicht ausreichend.
- Mittelklasse: verstellbare Bänke mit vielen Stufen, stabilem Stahlrahmen, höherer Belastbarkeit und gutem Polster. Für die meisten Heimtrainierenden die beste Wahl.
- Oberklasse: sehr schwere, studiotaugliche Bänke mit hoher Belastbarkeit, kaum Spiel in der Verstellung und Zubehör wie Beinhalter.
Für den Einstieg zeigen wir dir drei verstellbare und klappbare Hantelbänke für das Training zuhause:
Übungen auf der Hantelbank
Mit einer Bank und einem Paar verstellbarer Hanteln trainierst du den ganzen Körper. Eine Auswahl:
- Bankdrücken: flach liegend mit Kurz- oder Langhantel, für Brust, vordere Schultern und Trizeps. Mehr dazu steht im Beitrag zum Brusttraining.
- Schrägbankdrücken: mit leicht aufgerichteter Lehne, betont den oberen Brustbereich.
- Kurzhantelrudern: ein Knie und eine Hand auf der Bank, mit der anderen Hand die Hantel zur Hüfte ziehen, für den oberen Rücken.
- Schulterdrücken sitzend: bei aufrechter Lehne, für die Schultern.
- Fliegende: flach oder schräg, mit leicht gebeugten Armen, für die Brust. Hier lieber mit leichterem Gewicht arbeiten.
- Bulgarische Kniebeuge: hinterer Fuß auf der Bank, für Beine und Gesäß.
- Hüftheben: Schultern an der Bankkante, die Hüfte hebt sich, für das Gesäß.
Viele weitere Varianten mit Kurzhanteln findest du im Beitrag zum Kurzhanteltraining.
Sicher trainieren
- Allein trainieren: Kurzhanteln sind beim Bankdrücken ohne Partner sicherer als die Langhantel, weil du sie im Notfall seitlich ablegen kannst. Mit der Langhantel nutzt du Sicherheitsablagen.
- Bank prüfen: Vor jedem Training kontrollieren, ob die Rückenlehne eingerastet ist und die Bank gerade steht.
- Gewicht steigern: Erhöhe das Gewicht erst, wenn du alle Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst.
- Kinder fernhalten: Klappmechanismen und Hanteln sind eine Gefahr für kleine Finger.
Die nationalen Bewegungsempfehlungen raten Erwachsenen zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Mit einer Hantelbank und zwei bis drei Einheiten pro Woche deckst du das gut ab. Wie du das Training aufbaust, erklärt der Beitrag zum Muskelaufbau.
Häufige Fragen zur Hantelbank
Flachbank oder verstellbare Hantelbank?
Eine Flachbank ist besonders stabil und günstig, kann aber nur flach. Eine verstellbare Bank erlaubt Schräg- und Sitzpositionen und damit deutlich mehr Übungen. Für das Training zuhause ist die verstellbare Bank meist die bessere Wahl.
Wie viel Belastbarkeit braucht eine Hantelbank?
Die Angabe sollte mit Puffer über deinem Körpergewicht plus dem schwersten Hantelgewicht liegen. Beim Ablegen und Aufnehmen der Gewichte wirken kurzzeitig höhere Kräfte.
Wie viel Platz brauche ich für eine Hantelbank?
Die Bank selbst ist gut einen Meter lang. Rechne Platz für die Arme beim Fliegenden, für die Langhantelstange und für die Ablage der Hanteln dazu.
Welche Norm gilt für Hantelbänke?
DIN EN ISO 20957-4 für Kraft-Trainingsbänke, zusammen mit Teil 1 der Normenreihe. Für den Heimgebrauch ist die Klasse H vorgesehen.
Kann ich auf der Hantelbank allein Bankdrücken?
Ja, mit Kurzhanteln ist das am sichersten. Mit der Langhantel nur mit Sicherheitsablagen oder in einem Rack, damit die Stange abgefangen wird.
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